アトピーと生活習慣

アトピーで痒くて眠れない!睡眠不足・不眠の解消方法

アトピーの方は、かゆみや痛みで寝つきが悪かったり、ぐっすり眠れなかったりという悩みを持つ人が多いです。

睡眠不足や不規則な睡眠時間が続くと、自律神経が乱れます。その結果内臓機能が正常に働かなくなり、アトピーが悪化してしまうという悪循環に陥っている方が多いです。

そこで、寝不足を解消し、良質な睡眠を得てアトピーを改善していく方法をお伝えしていきます。

睡眠には2つのリズムがある

夜眠りについて朝目が覚めるまでの間、私たちは睡眠をとっています。睡眠は質の点で2つに分けて考えられます。睡眠が浅く身体の休養を促すのがレム睡眠で、睡眠が深く脳の休養を促すのがノンレム睡眠です。

私たちが眠りにつくと、まずは深い眠りのノンレム睡眠となり、そして浅い眠りのレム睡眠となります。レム睡眠時に起きるようにすれば眠りが浅いため、目が覚めやすいです。ノンレム睡眠とレム睡眠は約90分毎に交互に起こります。そのため、寝起きが悪い場合はこの睡眠リズムを利用することで、寝起きを改善できる効果が期待できます。

ノンレム睡眠とレム睡眠のリズムを利用すれば、睡眠時間は6時間、または7.5時間が寝起きがいいことになります。夜寝る時間から計算して、レム睡眠がある時に起きられるように目覚まし時計をセットします。たとえば、夜の11時に寝る場合、目覚まし時計は朝の5時か6時半にセットします。

このように、睡眠のリズムを利用することで朝の目覚めをスッキリさせることが可能となります。

また快適な睡眠には、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンという物質が大きく影響します。次に、メラトニンを分泌させて快適な睡眠を得るにはどうすればいいのかを見ていきましょう。

メラトニンとセロトニンが快眠のカギ

メラトニンは脳と身体を睡眠状態に導くため、「睡眠ホルモン」と呼ばれます。メラトニンが不足すると寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりといった睡眠障害を引き起こす可能性があります。

快眠にとって大切なメラトニンは、セロトニンを材料にして作られます。セロトニンとは、精神の安定や睡眠に深く関わっている神経伝達物質です。朝が近づくにつれてメラトニンは減り、セロトニン分泌は活発になります。セロトニンを分泌して血圧や呼吸、心拍を活発にして日中の活動に備えるためです。

メラトニンとセロトニンは、一方が沈静化すれば一方が活性化する、シーソーのような関係です。

朝から夕方にかけてセロトニンの分泌が増えると、夜はメラトニンが十分に分泌されます。このように、快適な睡眠にはメラトニンとセロトニンが関わっているのです。

睡眠を快適にするための習慣

快適な睡眠には、メラトニンとセロトニンが関わっていることはすでにお伝えしました。

次に、メラトニンとセロトニンの分泌を促す具体的な方法や、毎日心がけたい快眠を得るための習慣をお伝えします。

体内時計をリセットする

私たちには、日が昇れば目が覚め、日が沈めば眠くなるという体内時計というものが備わっています。

朝日を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され、脳と身体を覚醒させるセロトニンが分泌され始めます。また、日中のストレスに備えるための交感神経が優位となり、一日の活動を開始する態勢になります。日が沈んだあとは、今度はメラトニンが分泌され始めます。そして、リラックス状態を促す副交感神経が活発になり、睡眠への準備が始まります。このように、体内時計にはリズムがあるのです。

「早寝早起きは三文の徳」といわれますが、早寝早起きを習慣にすることで体内時計のリズムが安定します。そして、入眠も目覚めもよくなります。その反対に、夜更かし、寝不足、徹夜などの不規則なライフスタイルは、体内時計を狂わせてしまいます。

また、寝不足や寝起きが悪いときは機嫌が悪くなりやすいですが、それは体内時計が狂ってセロトニン不足が起こるからです。セロトニンには心のバランスを整える作用もあります。そのためセロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れて暴力的になったり、ウツになったりしやすくなります。

体内時計を整えるために、朝目覚めたらカーテンをあけて日の光をたっぷり浴びましょう。わたしは、カーテンを閉めずに寝ています。そうすることで自然と日の光を感じ、活動へのスイッチが入るのでオススメです。

適度な運動をする

疲れには、「身体の疲れ」と「精神の疲れ」の2種類があります。睡眠に有効なのは身体の疲れです。日中に適度な運動をすることで身体が疲れることにより、眠りを誘いやすくなります。

精神の疲れの時は、どんなに疲れを感じていてもなかなか寝つけなかったり、神経が高ぶって眠れなかったりします。それは脳が「疲れているから眠りたい」と思っても、体はそれほど疲れていないためです。

ぐっすり眠るためには、体力を適度に疲れさせるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がオススメです。身体を疲れさせると臓器をコントロールする自律神経の中でも、リラックスする時に優位になる副交感神経が活発になるからです。

たとえば、通勤の移動時間を利用することができます。電車やバスで移動するところを一駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりできます。毎日のできる有酸素運動を意識して取り入れるようにしましょう。

【有酸素運動の効果いろいろ】

・適度に体が疲れ、良質な睡眠を促す

・年齢に関係なく、老化予防効果がある

・天然鎮痛成分であるエンドルフィンが分泌され、気分がよくなる

・筋力がつき、血液循環がよくなり、新陳代謝が活性化する

・自律神経が整い、免疫力が高まる

・腸が強化され、便秘が解消する

・認知症の予防になる

適度な有酸素運動をすると快眠につながるだけでなく、たくさんの恩恵があります。ぜひ、生活の中に有酸素運動を取り入れてください。

寝る前にリラックス

快適な睡眠には、寝る直前にリラックスをすることが大切です。寝る直前までパソコンや携帯を見たり、就寝前にアルコールを飲んだりすると、眠りにつく妨げとなります。

【就寝前に注意すること】

・3時間前からカフェイン・タバコ・アルコールなどの刺激物は摂らない

・毎日同じ時刻、寝る2時間前には夕食を済ます

・ぬるめの風呂にゆっくり入る

・筋肉をほぐしてリラックスする

・暗く、静かで心地のよい空間で寝る

就寝前はリラックスを心がけて、快適な睡眠が取れるよう工夫してください。たとえば私は、就寝前に快眠を誘うラベンダーオイルでアロマセラピーを楽しんだり、5~10分ほど瞑想したりします。

かゆみを抑える

アトピー症状がひどい時は、肌のかゆみやほてりで眠れない日が続くことがあります。

このような時は、かゆみを抑える抗ヒスタミン剤や炎症を抑えるステロイド剤を使用するのもアリです。かゆみで眠れず十分な睡眠がとれないのであれば、かゆみを抑えて眠れる状態になることが、アトピー改善には大切です。

「なるべく薬は使いたくない」という気持ちがあるかもしれませんが、眠れなければ肌が再生せず、アトピーは改善していきません。

かゆみを止めるには、湿疹の部分の炎症を抑えれば大丈夫です。アトピーが一時的に悪化した場合、短期的にステロイド外用薬や、内服薬の抗ヒスタミン剤を使用してでも眠ることを最優先しましょう。

わたしは、寝不足が続いた時はかゆみが増してイライラが募り、精神的に不安定になりました。また、寝ている間に無意識に肌をかきむしり、アトピーも悪化してしまいました。なるべく薬は使用したくなかったものの、薬を使うことで状況が改善するのであれば、薬を使うのも手です。薬は適切に使えば有効です。うまく薬を利用することで、アトピー改善に取り組んでいきましょう。

眠れなくても自分にストレスをかけない

布団に入っても全然寝付けないときは、「寝なければ」と思えば思うほど目が冴えてくるものです。

「寝ないと寝不足になってイライラしてしまう」
「眠らなければ疲れも取れないし、成長ホルモンが出ず肌が改善しない」
「アトピーを改善するには、睡眠をとらなければいけない」

など、頭の中にネガティブな言葉が浮かんでしまいがちですが、眠れないことがストレスになっては逆効果です。

布団に入っても眠れないときは、「いずれは眠たくなる。眠りに落ちるまでの時間を妄想でもして楽しもう~」くらいに軽く流し、自分にストレスをかけないようにしましょう。

眠れないことでストレスを感じれば、イライラが募って肌のかゆみも増し、アトピーが悪化しかねません。眠れなくても、横になって目をつぶるだけでも疲れは取れるもの。あまり神経質にならずリラックスを心がけてくださいね。

寝汗がひどい場合の対処法

アトピーの方は、汗をかくとあせもが出てかゆみが増し、アトピーが悪化する可能性があるので寝汗対策が必要です。

たとえば、睡眠に入るまで部屋を快適な状態にするために、エアコンで温度調節をすること。また、速乾性の下着やコットン、シルクのパジャマ 除湿シートの利用も有効です。

人は、寝ている間にコップ一杯分ほどの汗をかくと言われています。ですが、もし不快に感じるほど寝汗をかく場合は、自律神経の乱れが原因と思われます。

自律神経とは、血液の流れをコントロールする循環器、呼吸器、消化器などの活動を調整するために、私たちの意思を介さず無意識に24時間働いている神経のことです。自律神経が休みなく働いてくれるから、私たちは意識をせずとも心臓を動かしたり、呼吸をしたりして命を保つことができるんですね。

このように自律神経は無意識下でさまざまな働きをしてくれています。ですが、働きが乱れると体温調整がうまくできなくなり、大量の寝汗をかいてしまうのです。

また、自律神経の働きは寝汗に限らず、良質な睡眠と密接な関係があります。詳しくみていきましょう。

自律神経を整えることが良質な睡眠へのカギ

自律神経とは、無意識に24時間働いている神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2種類からなります。

主に日中に働く、緊張やストレスを感じる時に活性化されるのが交感神経、就寝中やリラックス状態の時に活性化されるのが副交感神経です。

この自律神経の交感神経と副交感神経は、よく車のアクセルとブレーキに例えられますが、一方が働いている時はもう一方は休むといったように、対立の働きをしています。

しかし、アトピーの人は、肌の炎症による痒みや痛みといったストレスを常に抱えた緊張状態にあるため、交感神経が優位になっています。よって、夜も神経が高ぶった状態でなかなか寝付けなかったり、夜明けごろにやっと眠くなったりするのです。これは、自律神経の乱れが原因なんですね。

以上のことから、アトピーの人が自律神経のバランスをとる場合は、副交感神経を活発にすることが必要となります。副交感神経を優位にすることで、自律神経のバランスをとっていきましょう。

【副交感神経を優位にする方法】

・よく笑う。口角を上げるだけでも効果アリ

・リラックスできる音楽を聴く

・朝食に消化のいい野菜や果物、または腸にいい発酵食品を食べる

・意識的腹式呼吸をおこなう(4秒で鼻から吸い、6~8秒で口から吐く)

・腸をマッサージする(時計回りにおなかの周辺をさする)

アトピーと自律神経の関係はこちらをクリック

まとめ

ここまで、アトピーの方が快適な睡眠を得る方法を見てきました。以下の要所を再確認し、快適な睡眠を得られる習慣・体質作りをしていきましょう。

【快適な睡眠を得るための習慣・体質作りの方法】

  • 体内時計をリセットする
  • 適度な運動をする
  • 寝る前にリラックスする
  • かゆみを抑える
  • 眠れなくても自分にストレスをかけない
  • 寝汗対策をおこなう
  • 副交感神経を優位にする習慣をつける

大切なのは、快適な睡眠を得るための習慣を身につけると同時に、自律神経を整えていくことです。メラトニンとセロトニンの分泌、交感神経と副交感神経のバランスが整えば、自然と眠りにつけるようになります。上記に紹介した方法を毎日少しでも実践して、快眠体質をつくっていきましょう。

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