アトピーと食事

アトピーに効果的なたんぱく質の種類と摂り方

アトピーであれば、「お肉を食べるとかゆくなってアトピーが悪化するから、おいしさが半減なんだなぁ…」などということはないでしょうか? わたしは友達との楽しい夕食の雰囲気にまかせて、「ダメダメ」とは思いつつも、お肉やチーズなどを食べてしまいました。そして翌日、アトピーのかゆみが増して反省することがありました。

このかゆみの原因ですが、実はたんぱく質です。

肌の炎症や傷ついた肌を修復するためには、たんぱく質が必要です。しかしアトピーの方は腸が弱っているので、自分に合わないものを選んでしまうと、かゆみや悪化の原因になってしまいます。では、自分に合うたんぱく質はどのように見つければいいのでしょうか。

自分に合うたんぱく質を見つけるためには、かゆみの原因となっているたんぱく質の除去が必要です。なぜなら、かゆみを引き起こすたんぱく質を除去することで腸が健康になれば、アトピーは改善するからです。

たんぱく質の種類には動物性と植物性がある

私たちの生命活動に欠かせないたんぱく質には、動物性植物性の2種類があります。
なぜアトピーの人がこの二つの違いを知る必要があるのでしょうか。それは、より自分に合ったたんぱく質を見つけるために重要だからです。そこで、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質には、それぞれどういう特徴があるのかを見ていきましょう。

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を含んだ「完全な」たんぱく源

動物性たんぱく質は人体のたんぱく質に近く、必須アミノ酸をすべて含んだ「完全な」たんぱく源といわれます。

ただ、アトピーの場合は肉・たまご・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)を食べると悪化する方が多いです。

わたしの場合、肉はあまり量を食べなかったせいか影響がありませんでした。しかしたまごや乳製品はかゆくなったり、炎症がひどくなったりしました。

腸がしっかり機能していれば問題ないのですが、アトピーの場合は腸が弱っています。そのためたんぱく質をうまく分解できず、ペプチドのまま血液中に入ってしまうため、かゆみが出て悪化してしまうのです。

ペプチドとは、たんぱく質が分解されてアミノ酸に変化する前の状態です。アミノ酸が数個つながるとペプチドと呼ばれ、アミノ酸が何千個・何万個も連なるとたんぱく質と呼ばれるようになります。胃や腸で分解されることで「たんぱく質→ペプチド→アミノ酸」という順に細かくなっていきます。

たんぱく質は、胃や腸で消化・分解され、アミノ酸の状態になって吸収されます。ただ、アトピーの方は腸の状態が良くないため、ペプチドの状態(アミノ酸が数個連なった状態)のまま腸壁で吸収されてしまい、血液中に入ることでかゆみの原因になってしまうのです。

アミノ酸の状態で腸壁に吸収されればかゆみの原因にならず、栄養が血液にのって体中をいきわたり、皮膚の再生が促されます。しかし残念ながら、アトピーの方の腸は弱いため、たんぱく質をアミノ酸まで分解することができず、その結果アトピーとなっています。そのため腸の状態を改善するためにも、動物性たんぱく質の摂取はさけたほうがいいです。

なお、動物性たんぱく質は魚にも含まれます。魚はアトピーの方にオススメです。とくに青魚は、アレルギーを抑制し、免疫機能を調整する働きがあるDHA・EPAと呼ばれる油(アトピー改善に有効な油)を含みます。

現代人は甘いものの食べ過ぎ、タバコ、飲酒、ストレス、睡眠不足、過労などが原因で、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えて、血液がドロドロになりがちです。DHAやEPAはアレルギーを抑制し、免疫機能を調整してくれるだけでなく、血液をさらさらにして、血中の中性脂肪を減らす働きもあります。そのため、青魚は積極的に摂取することをオススメします。

魚を摂取する際は、できれば生で食べてください。DHA・EPAは熱に弱く、魚を焼いたり煮たりするとDHA・EPAの効果が薄れてしまいます。しかし現実的に、魚を毎日生で食べるのは現実的ではありません。また、魚が苦手な人もいるでしょう。この場合は、DHA・EPAサプリメントで補うこともできます。DHA・EPAサプリメントは品質と配合量を確認して選んでください。油が酸化してしまうような品質では、アトピーが逆に悪化しかねません。

DHA・EPAを含む青魚は積極的に摂取しましょう。魚が苦手な場合はサプリメントで補うこともできます。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、必須アミノ酸が欠けているものが多いため、「不完全な」たんぱく源といわれます。しかし、大豆は必須アミノ酸を含んだ完全たんぱく質に分類されるため、大豆だけ例外となります。

植物性たんぱく質を含むものの中でも、たとえば豆腐や納豆、そしてかぼちゃやにんじんなどは食物繊維が少なく消化にいいので、アトピーのように腸が弱い方にはオススメです。

自分にあったたんぱく質を見つけよう!

たんぱく質には、動物性たんぱく質植物性たんぱく質の2種類があるとお伝えしましたが、合う合わないは人それぞれです。肌再生に欠かせないたんぱく質は摂取が必須ですが、かゆくなったりアトピーが悪化したりしては本末転倒です。自分に合ったたんぱく質を見つけ、アトピーを改善していきましょう。

イタリアで食生活が変化し、アトピーが激悪化

わたしは、大学を卒業してからイタリアに留学したのですが、なんとイタリアに来てからアトピーが激悪化してしまいました。

イタリアの乾燥気候と硬水も原因の一部と思いますが、食事としてお肉やチーズ、パスタやピザを食べることが増え、食生活の変化が大きな要因です。首から顔にかけて炎症がまだらに広がり、乾燥で皮膚もめくれ、かゆくて睡眠不足になるほどひどくなりました。

乳製品とたまごの除去でアトピー改善

イタリアでの食生活を見直し、食事には気を使うようになりました。まずは日本ではあまり食べなかった乳製品、そしてたまごを抜いて様子をみましたが、4~5日でかゆみが和らいだように感じました。

お肉はもともとニワトリか豚を1週間に2度ほど食べるくらいで、牛の赤みは月に1度あるかないかでした。

お肉の影響はそれほどないようだったので、乳製品とたまごだけの除去で様子を観たのです。

結局、わたしの場合は乳製品とたまごを1ヶ月ほど除去したのですが、1週間経つころには、内側から熱を持ってこみ上げてくるようなかゆみが減り、表面的なかゆさだけになってずいぶんと楽になりました。

乳製品とたまごを減らした分、魚と豆系を意識して食べることによってたんぱく質をおぎない、炎症も少しずつ治まっていきました。

わたしの経験からのアドバイス

アトピーは原因や症状もさまざまですので一概には言えませんが、まずは乳製品とたまごなどの動物性たんぱく質を抜いて様子を観てみるといいのではないかと思います。わたしの場合、肉は問題なかったですが、原因がわからない場合は肉もやめて様子をみるようにしましょう。

除去食期間は約1週間から2週間とり、かゆみの状態が軽減するかどうかを目安にしてください。

たとえば、2週間は乳製品とたまごを一切とらず、動物性たんぱく質は肉と魚のみとし、植物性たんぱく質を多めに摂取するよう献立を組んでみるといいと思います。

たとえば、わたしは以下のような食事をとっていました。

・なすそぼろ丼&サーモン野菜サラダ

動物性たんぱく質
燻製サーモン50gあたり約8g
豚ひき肉50gあたり約9g
植物性たんぱく質

米100gあたり約2.4g
野菜約2g

・野菜と鮭フレークのパスタ&えび入り生野菜サラダ

動物性たんぱく質
えび20gあたり約3.6g
鮭フレーク10gあたり約2g
植物性たんぱく質
パスタ100gあたり約5g
野菜約2g

・さばとインゲンの炒めそば&かぼちゃとコーンサラダ

動物性たんぱく質
さば80gあたり約15g
かつお節2.5gあたり約2g
植物性たんぱく質
そば100gあたり約5g
かぼちゃ300gあたり3g
インゲン30gあたり0.5g

1~2週間ほどでかゆみがなくなれば、1ヶ月ほどは除去食を続け、その後、食べてみてかゆみが出なければ大丈夫です。もし、かゆみが再発するようでしたら、もう少し長い期間除去食を続けることをオススメします。

乳製品とたまごを抜いても効果がない場合は、前述のとおり肉も鳥、豚、牛と分けて除去し、最低でも1週間は様子を観ましょう。肉を完全除去できる方は、すべての肉を除去して様子をみてください。

動物性たんぱく質の摂取には、DHA・EPAというアトピーに良い油を含む魚がいいとお伝えしましたが、魚でもかゆくなる方はいらっしゃいます。マグロ、サンマ、いわし、サバなどの青魚には、ヒスチジンというアトピーを悪化させるおそれがあるアミノ酸が含まれるためです。そのため、アトピー症状がひどい時は青魚の摂取も控えましょう。

また、植物性たんぱく質にもかゆみを感じる方がいらっしゃいますが、これも良く食べるものから除去して様子を観られるといいです。

たとえば、「植物性たんぱく質はヘルシーだから」と毎日納豆を食べていたけれど、一時期除去するか量を減らすなどしてみてください。

「動物性たんぱく質も植物性たんぱく質も合うものがまったくなくて、ぜんぶかゆい!」といった方は、腸内環境が回復してかゆみが治まるまでは、食べ物からたんぱく質を摂取するのは控えたほうがいいです。代わりに消化吸収のよいプロテインでたんぱく質を摂ることをオススメします。

プロテインでたんぱく質不足を補う

プロテインと聞くと、「筋肉ムキムキのボディビルダーが飲むもの」という想像をされるかもしれませんが、プロテインの効果は筋肉をつけるためだけではありません。お肌やホルモンの栄養補給にも有効です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、できればどちらもバランスよく摂取することがアトピー改善には理想です。

しかし植物性たんぱく質しかカラダが受け付けない、もしくはどちらもかゆみが出てダメだといった場合は、不足している必須アミノ酸分はプロテインで補給するようにしましょう。

たとえば、一日に必要なたんぱく質の量が、成人で体重1Kgあたり10gといわれます。体重が50キロなら50gです。これは、赤みのお肉で約250g分です。これほどの量を毎日というのは大変ですので、足りない分はプロテインで補足しましょう。

プロテインは消化吸収によく、アトピーにオススメ

プロテインにもたんぱく質とおなじように、動物性植物性があります。
アトピー改善には、食事では摂取がむずかしいたんぱく質をプロテインで補う必要があります。それぞれの特徴を知り、自分が補足すべきプロテインを選んでください。

ホエイプロテイン

牛乳由来の動物性プロテイン。ヨーグルトの上澄みの液体をホエイ(乳清)といいますが、このホエイが含まれたプロテインがホエイプロテインです。

・カラダへの吸収がはやく、胃腸への負担が軽い
・アミノ酸が多く含まれ、筋肉やカラダ組織の材料となる
・効果の持続時間が短く、一度にとり過ぎると脂肪になりやすい

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳由来の動物性プロテインですが、カゼインプロテインは消化・吸収がゆっくりで、長い時間たんぱく質を補給してくれます。

・満腹感が得やすいので、ダイエットや運動しない日の栄養補給に最適
・腸の働きや免疫を高める効果がある
・筋肉を維持しながらダイエットしたい人にオススメ

ソイプロテイン

大豆が原料の植物性たんぱく質です。消化・吸収に時間がかかるので、満腹感が持続し、ダイエットにも最適です。

「大豆や豆乳は美容にもよい」といわれるように、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似ているため、女性らしいカラダやお肌のハリを保つためにも有効とされています

また、老化をふせぐ抗酸化作用もありますので、健康と美容に効果的なプロテインといえます。

・消化・吸収がゆっくりで効果や満腹感が持続するため、ダイエットに最適
・肌のハリ・つやに効果的
・抗酸化作用にすぐれている
・女性らしいボディラインを保ってくれる

わたしが摂取しているプロテイン

わたしが現在摂取し続けているのは、動物性のホエイたんぱく質(牛乳由来)と植物性のソイたんぱく質(大豆由来)をブレンドしたものです。わたしは肉を食べることができたので、少しでも肌に栄養がいくようソイプロテインを多めに摂取しています。

わたしは、乳製品とたまごの除去中にプロテインの存在を知り摂取をはじめましたが、プロテインを摂取しだしてもかゆみは出ず、特にひどかった首から顔にかけての乾燥や炎症も、掻かなくなったためかかなり改善しました。

また、プロテインはビタミンCと摂ることで、コラーゲンを生成する効果が高まるようですので、わたしは写真のように、レモン汁とプロテインを豆乳で混ぜて摂取しています。ホエイプロテインはチョコ味で、ソイプロテインは無味です。そこにレモン汁を加えていますが、少し甘酸っぱくておいしいので毎日摂取しています。

プロテイン摂取の時間帯ですが、アトピーの方にはおやすみ前がオススメです。寝ている間に肌が修復されるので、眠りにつく前にプロテインを摂取することでお肌の修復がすすみ、美肌効果も期待できます。

たんぱく質のとり過ぎはアトピーを悪化させる

たんぱく質はお肌だけでなく、血液や骨、ホルモンまでカラダのあらゆる器官に必要な栄養素です。ただ、やはり摂りすぎには注意です。

たんぱく質(プロテイン)を摂りすぎてしまうと、腸の消化が追いつかず、アトピーを悪化させる原因になります。また、アトピーだけでなく、鼻炎、喘息、花粉症といったアレルギーの原因にもなってしまうのです。

食事でたんぱく質をあまり摂れないからといってプロテインを規定以上に飲むと、腸での消化吸収が間に合わず、アトピー悪化の原因になってしまいます。

たとえば私の場合、アトピーを早く改善したくて規定量より多めにプロテインを摂取したことがありますが、胃腸がもたれてしまい、肌のかゆみが増してしまいました。

肌の回復にはたんぱく質が必要だからといって、たんぱく質やプロテインを大量摂取しても、アトピー悪化の原因になるだけですので気をつけましょう。

まとめ

たんぱく質を摂取するうえで注意すべきことを以下にまとめましたので、再度ご確認ください。

  • たんぱく質はお肌やカラダを作るための必須栄養素。アトピー改善に有効なので、自分にあったたんぱく質を摂取することが大切
  • 乳製品・たまご・お肉の除去を1~2週間それぞれ試し、かゆみが収まれば腸が回復するまで除去を続けて様子をみる
  • 腸が弱く、食べ物からたんぱく質を摂取できない場合、またはたんぱく質除去中の足りないたんぱく質は、プロテインで補う
  • たんぱく質・プロテインの摂りすぎは腸に負担をかけるため、アトピー悪化の原因になりえる。体重1kgに対して約1gのたんぱく質摂取が目安

腸の状態が悪く、アミノ酸まで分解できないとかゆみの原因になってしまうたんぱく質ですが、アトピーの肌再生には欠かせません。除去食で腸をいたわりながら自分にあったカタチでたんぱく質を補給し、アトピーを改善していきましょう。

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