アトピーと食事

油を選べばアトピーは改善する!アトピーに「いい油」と「悪い油」を知ろう

揚げ物、お肉、スナック菓子、スイーツ…

いたるところに美味しいものが山ほどあって、「今日は何食べようかな」と目移りしてしまいますよね?

今やどこにでも24時間営業のファミレスやコンビ二があって、いつでもどこでも食べたい時に食べられる豊かな環境。恵まれたわたしたちですが、ファミレスで日替わりランチを注文するとき、コンビニでお弁当を買うとき、「内容物」は確認していますか?

アトピーやアレルギーを悪化させる大きな要因の一つに油がありますが、あなたが普段口にするあらゆる加工品のなかに、実は「アトピー悪化の原因である油が使用されてる」
この事実を知る人は少ないかもしれません。

油に気をつけるだけで、アトピーは大きく改善します。

なぜなら、体内の油分バランスを整えることで、アトピーが改善するからです。

では、どの油を断って、どの油を積極的にとるべきなのか?
その理由と具体的摂取方法をお伝えします。

正しい油を選ぶことが、アトピー改善への鍵

「油なんて、どれもたいして変わらないんじゃない? 」と思われますか?
ところが油にもたくさんの種類があって、アトピー改善に有効な油と、摂取を避けたほうがいい油があるんですね。

すべての油がアトピー悪化の原因になるわけではないのです。
正しい油の選択と摂取法を知ることで、アトピーは良くなります。
まずは避けるべき油と摂取すべき油を知り、アトピー改善に取り組んでいきましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは

「飽和脂肪酸? 不飽和脂肪酸?」聞いたことがない方もいらっしゃるでしょう。

「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」というのは、脂肪酸の種類ですが、果たしてどんな特徴があり、どうアトピーに関係するのか、それぞれ見ていきましょう。

飽和脂肪酸の特徴

飽和脂肪酸は、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない(水素で飽和されている)脂肪酸のことで、安定しており、酸化しにくく、常温では固体となります。要するに、体内で固まりやすいのが飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸のほとんどが動物性で、牛や豚、乳製品などの動物性の脂肪に多く含まれています。

たとえば、サーロインステーキには、脂がのっていますね。あの脂です。簡単に想像できると思いますが、摂りすぎると体内のコレステロールや中性脂肪を増加させ、血液をドロドロにします。

そして、動脈が詰まったり、固くなったりして、動脈硬化や高血圧症になりやすくなるので、摂取量には要注意。戦後、食事の欧米化が進み、日本人のお肉や乳製品の摂取量が増えましたが、飽和脂肪酸は体内での合成が可能なので、必ずしも食事から摂る必要はありません。

日ごろからお肉をよく食べるなら、量を見直したほうがいいかもしれませんね。

不飽和脂肪酸の特徴

不飽和脂肪酸とは、1つ以上の不飽和の炭素結合をもつ脂肪酸で、不安定で、常温では液体となります。要するに、体内では固まらない脂肪酸が、不飽和脂肪酸です。体内で固まらないので蓄積しにくく、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります。

カラダに良さそうな不飽和脂肪酸ですが、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)多価不飽和脂肪酸(オメガ6とオメガ3)の大きく2種類に分けられ、それぞれ違った特徴があります。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)

オメガ9と呼ばれる、比較的加熱に強く、酸化しにくい脂肪酸です。

この脂肪酸は、体内で合成することが可能で、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。また、一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸は、オリーブオイルの主要な成分ですが、胃酸の分泌や便秘の解消などの作用があります。

アトピーには特に悪影響はないので、調理にはこのオメガ9のオリーブオイルがオススメです。

多価不飽和脂肪酸

必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
多価不飽和脂肪酸は、リノール酸(オメガ6)α-リノレン酸(オメガ3)に分けられます。

リノール酸(オメガ6)

体内で合成できないため、食事で摂取する必要がある、必須脂肪酸です。
オメガ6の代表であるリノール酸は、コレステロールを下げる効果がありますが、悪玉だけでなく、善玉コレステロールも下げてしまいます。

また、酸化すると発がん性が生じるので、摂取には注意が必要。

リノール酸(オメガ6)は、主に以下の油に多く含まれます。

リノール酸(オメガ6)が多く含まれる油
べに花油、ヒマワリ油、大豆油、コーン油、ゴマ油、落花生油、グレイプシードオイル

α-リノレン酸(オメガ3)

こちらも、体内で合成できないため、食事で摂取する必要がある、必須脂肪酸です。
中性脂肪を減らしたり、ガンを抑制するなどの健康効果が指摘されています。

不安定で酸化しやすいため、調理には不向き。

α-リノレン酸は、主に以下の油と食材に多く含まれます。

α-リノレン酸が多く含まれる α-リノレン酸が多く含まれる食材
あまに油、しそ油、えごま油、魚油、ヘンプオイル、チアシード油 あお魚、かいそう類、あおのり、枝豆、カットわかめ、ほうれん草、しゅんぎく

リノール酸(オメガ6)を完全排除すると、痒みが消える!?

さきほど、「リノール酸は体内では合成できないもので、食べて摂らなくてはいけない必須脂肪酸」だとお伝えしました。
ところが、なんとこのリノール酸がアトピーを悪化させ、かゆみをもたらす張本人だということをご存知でしょうか?

「リノール酸は必須脂肪酸なのに、アトピー悪化の原因になるの?」と思われたかもしれませんね。 正確にいうと、リノール酸の過剰摂取がアトピー悪化の原因になるのです。

「わたしは揚げ物は食べないし、自炊の時もほとんど油は使わないけど」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね? しかし、コンビニやスーパーで食品を買うときに、裏の表示の原材料を注意してチェックしていますか?

書いてある成分表をよく見てくださいね。下にあるような成分名はありませんか?

・~油、~脂
・マーガリン
・ショートニング
・ファットスプレッド
・乳などを主要原料とする食品

これらはすべて、リノール酸なのです。

意識しなくても、わたしたちはこうしてリノール酸を食べ物から摂っているのですね。

なぜ、リノール酸は私たちが食べる食品の中に、多く利用されるようになったのでしょうか?

1960年代から広がった「リノール酸は、コレステロールを下げ血液をさらさらにする」という「リノール酸神話」により、消費量は急速に伸びてきました。それに加えて、安価に生産できたことから、リノール酸はあらゆる加工食品に使われるようになったのです。

ところが、それに比例して、アレルギー疾患や心臓病、脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病も急激に増えていきました。そのため、原因を探る研究から、「リノール酸を必要以上に摂り過ぎると問題が出る」ことが段々分かってきたのです。

どうしてリノール酸(オメガ6)がアトピー悪化の原因になるのか

それでは、なぜリノール酸を多く含む植物油を摂り過ぎると、アトピーが悪化するのでしょうか?
リノール酸を摂取すると、私たちの体内の細胞膜には、リノール酸が変化したアラキドン酸が蓄積されていきます。

このアラキドン酸は、私たちの皮膚や粘膜など全身の組織に広く分布するマスト細胞(肥満細胞)の細胞膜にもたくさん蓄積します。すると、わたしたちのカラダは、アレルゲンに対して過敏に反応し、その結果、周囲に炎症を起こし、強烈なかゆみを引き起こします。

最近、特に増えてきたアレルギー疾患は、この細胞膜に過剰に蓄積されたアラキドン酸が原因なのです。

これによってかゆみが発生してアトピーやアレルギーが悪化してしまうんですね。

理想の摂取比率は無視していい!

「第6次改定日本人の栄養所要量について (厚生労働省)」によれば、理想の摂取比率は、健康な人で「α-リノレン酸(オメガ3)」: 「リノール酸(オメガ6)」=1:4ですが、アトピーの人はこの比率、今は無視してください。

なぜなら、アトピー改善に関しては、まずはリノール酸の摂取を一切やめ、不足しているα-リノレン酸を摂取する必要があるからです。

正反対の働きを持つ2つの油の成分

リノール酸  →(体内で変化)アラキドン酸→(体内で変化)炎症を起こす物質
α-リノレン酸 →(体内で変化)DHA・EPA →(体内で変化) 炎症を抑える物質

リノール酸除去を取り入れた具体的なアトピー改善の実践方法

「少しでもアトピーを改善させたい」「せめてかゆみが治まれば…」と思われるなら、わたしが実際に取りくんで効果を実感した方法を、ぜひ試していただきたいと思います。

多くの場合、何か問題があると「何を取り入れるか」ばかり考えがちですが、まず大切なのは、ムダなことを排除することです。

たとえば、生理現象でもそうですが、わたしたちは呼吸をする際、吐くから吸えますよね? そして、トイレにいって用をたすから、食べることもできます。不要なものを出すから、必要なものを摂取できるのです。

よって、アトピー改善のために取り組んでいただきたいのは、必要ないものは排除し、必要なものを取り込むということ。

少しでも早くアトピーを改善するために、ぜひ取り組んでみてくださいね。

1.リノール酸(オメガ6)を一切とらないようにする。外食や食品を買うときは成分表をチェックして、油が入っているものは一切避ける。
~油、~脂、ファットスプレッド、乳成分などの表示のあるものはNG!
2.調理にはオリーブオイルを使う。または蒸す、煮るといった和食中心にする。
3.一日のα-リノレン酸(オメガ3)の摂取量を増やすため、魚やわかめなどを意識的に摂取する。

注意点ですが、しそ油、亜麻仁油はα-リノレン酸を含みますが、胃腸の負担になる可能性があります。できれば魚油を摂取しましょう。
新しい食習慣をつくるためにも、お肉よりお魚を積極的に食べるように意識してくださいね。和食を中心にするのもオススメです。

実際に、栄養学的によいとされる魚油の摂取量は、健康な成人なら1日あたり1-3g、アトピー、アレルギーなどの炎症がある場合には4-6gと考えられています。一日2食を魚料理にすればクリアーできる量です。

米国科学誌「The Journal of Experimental Medicine」誌に掲載された、オメガ3がアレルギーに効くことが、世界で初めて証明されたという、こんな研究結果もあります。

米国科学誌「The Journal of Experimental Medicine」誌に掲載された研究結果
「魚油に多く含まれるオメガ3脂肪酸が皮膚アレルギー反応を抑制する機序の解明」はこちら

上記の3点を1週間続ければ、かゆみが軽減すると思います。ぜひ試してみてください。

もしまったく変化がない場合は、魚の成分が影響しているかもしれません。魚を食べる代わりに、EPA/DHAのサプリメントを摂取したほうがいいかもしれませんね。

また、消化に大きなエネルギーを使うため、胃腸の負担となるお肉などのたんぱく質を減らすことも、アトピー改善に効果的です。
油の摂取法だけでは改善しないようなら、たんぱく質除去をしてみると効果があると思いますので、試してみてくださいね。

重度のアトピーやかゆみがひどい場合

魚に関しては、重症のアトピーでかゆみが酷い場合、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、イワシ青魚を食べるとかゆみが増す人がいます。鮮度が落ちた魚には、かゆみ成分のヒスタミンが増えているためです。

魚には、アミノ酸の一種であるヒスチジンが多く含まれています。魚の鮮度が落ちてくると、ヒスチジンをヒスタミンに変える酵素を持っている細菌が増殖して、増えていきます。

ヒスタミンは102℃で3時間加熱しても一部しか壊れないため、焼いたり煮たりしてもいったん増えたヒスタミンは減りませんのでご注意を。だから、魚は新鮮なものを食べるようにしたいところ。

新鮮な魚を食べてもかゆみが増すようなら、無理に食べずに、DHAやEPAのサプリメントを摂取する方法をとってくださいね。

まとめ

アトピー改善に効果のあったことと注意点を、再度確認してください。

【効果的なアトピー改善方法と注意点】

  • リノール酸を完全排除して、α-リノレン酸のみを摂取する
  • 1週間してもかゆみがまったく変わらなければ、お肉や乳製品といったたんぱく質も除去して様子を見る
  • アトピーのかゆみや症状がひどい場合は、魚を食べるとかゆみが増すことがあります。食べてかゆみを感じたら、魚の代わりにEPA/DHAのサプリメントを摂取しましょう

「油がアトピー症状に関係している」ということは、漠然と知っていた方もいらっしゃるかもしれませんが、具体的にどの油をどれだけ減らし、どの油を摂取すべきなのかは初めて知った方も多いのではないでしょうか?

テレビやマスコミでは、「善玉油のオメガ3をとりましょう!」とは言いますが、「リノール酸を減らしましょう」とは言いません。

実際に、テレビやマスコミのスポンサーが食品会社だったら、そういうことは言えませんし、大手食品会社を敵にまわしてしまってはコワイですものね。

でも、大切なことは、まずはリノール酸(オメガ6)を完全除去すること
それと同時に、α-リノレン酸(オメガ3)を摂取するこ

まずはアトピーのかゆみが軽減し、アトピーが改善してくるまでは、α-リノレン酸のみの摂取を意識してください。それでもかゆみが減らない、アトピーがまったく改善しない場合は、たんぱく質も段階的に除去してみてくださいね。

わたしは、リノール酸を除去し、1日に2食さかなを食べだしてから、あの内側から熱を持ってこみ上げてくるかゆみが変化しましたよ。かゆい時は、無意識に顔やあたまに手がいっていましたが、皮膚に手がいくこと自体が減ったのです。

かきむしることがなくなるので、肌の炎症も治まって状態がよくなり、状態がよくなったらかゆみもどんどん減っていくという好循環ができました。

食事制限は、食べることが好きな人には一時はつらいですが、アトピーが軽減してくれば、また少しずつ食べても大丈夫。慣れるまでの最初の段階がつらいとは思いますが、アトピー改善のためにも頑張っていきましょうね。

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