アトピーと食事

糖質制限=炭水化物除去ではない!?正しい糖質制限方法でアトピー改善へ

糖質制限は、糖尿病などの病気を改善するためや、ダイエットをするための方法として知られています。また、アトピー性皮膚炎やアレルギー治療のための体質改善にも効果的です。

なぜ、糖質制限がアトピー性皮膚炎に効果的なのか。それは、糖質のとりすぎは腸内環境を悪化させるからです。

「糖質制限=炭水化物除去」というイメージを持つ人もいますが、糖質制限は炭水化物を控えれば良いというものではありません。

では、アトピーを改善するための正しい糖質制限とは一体どのようなものなのかを見ていきましょう。

糖質とは?

栄養表示基準によると、糖質は、生体のエネルギー源の一つで、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂肪)の一つと言われる炭水化物から、消化酵素では分解できず、エネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものの総称です。

糖質と聞くと、甘い物のイメージが強いですが、糖質は甘い糖分である「砂糖・果糖」と、甘くない糖分である「でんぷん」に分けられます。

糖質がアトピーを悪化させる原因とは?

糖質は、人間にとって必要な三大栄養素の内の、炭水化物に含まれます。しかし、糖質のとり過ぎはアトピーを悪化させます。よって、糖質のとり過ぎには注意が必要です。では、糖質がどのようなアトピー悪化原因になりえるのかを見ていきましょう。

腸内環境の悪玉菌が増加し、肌荒れが悪化する

引用元:よくわかるアトピー性皮膚炎・日本アレルギー協会

現代人は忙しく、料理をする時間があまりない方が多いですね。そのため、コンビニでお弁当やパンといった加工食品を買ったり、料理をするにしても、短時間で簡単にできるパスタやうどんなどで食事を済ます方が多くなりました。

理想的な腸内環境は、「善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割」といわれます。

しかし、糖質を含むたんぱく質ばかり食べていると、腸内環境がどんどん悪くなってアトピー悪化の原因になってしまいます。

なぜなら、悪玉菌が大好物な糖質や食品ばかりを食べていると、悪玉菌が増え、勢力争いに負けた善玉菌がどんどん弱って減ってしまうからなんですね。そして、悪玉菌の勢いが優勢になると、日和見菌(ひよりみきん)のひとつで悪玉菌の味方をするカンジダ菌が増え、悪玉菌とともに腸粘膜や腸壁を破壊してしまうのです。

また、悪玉菌は消化に時間のかかる肉類のたんぱく質やアミノ酸をエサに増殖し、有害物質を発生させます。その発生した有毒物質が腸内から吸収されると、それが血液にのって全身に運ばれることで、アトピーが悪化してしまいます。また、別の病気では、糖尿病やガンになるリスクも増えるのです。

アトピー改善のために糖質制限を実施する際の注意点

糖質のとり過ぎがアトピーを悪化させる原因になることはお伝えしました。

しかし、ただ、やみくもに糖質をすべて断てばいいというわけではありません。

糖質を減らす分、脂質やたんぱく質を増やす必要があります。その際、どのようなことに気をつけなければならないのかを、私が実際に取り組んだ事例も交えてお伝えしますね。

炭水化物は、一日3食のうち1度~2度の摂取に留めよう

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

糖質制限と聞くと、炭水化物を完全に断たなければいけないと思われる方がいらっしゃいます。炭水化物には糖質が含まれるため、もちろん、一日3食すべてで炭水化物を摂取していては糖質制限にはなりません。

しかし、脳のエネルギー源はブドウ糖のみで、一日に約120gものブドウ糖を消費するといわれます。

そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなり、判断力が鈍ったり、注意力が散漫になったりしてしまいます。よって、最低でも120gのブドウ糖を補うだけの炭水化物は摂るべきなんですね。

私はイタリアに来てパスタやパンの消費量が上がってしまったので、主食を米や豆に切り替えました。米に関しては、米の成分の一つであるアミロースが高いタイ米(インディカ米)を、日本米の代わりに食べていましたし、今でもタイ米消費量の方が多いです。なぜなら、アミロースが高いほど消化吸収が遅く、血糖値が上がるスピードも緩やかになるため、身体への負担が少ないからなのですね。

私が参考にさせていただいたDr.江部流の糖質制限食10か条をご紹介しますので、こちらも参考にしてください。ただし、肉やチーズなどの乳製品はアトピーには負担となりやすいです。食べてかゆみが発生する場合は、控えましょう。

Dr.江部流 糖質制限食10箇条

・魚介・肉・豆腐・納豆・チーズなどのたんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。

・糖質の多い食品で、特に白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖など精製された糖質の摂取は極力控える。

・やむを得ず主食を摂るときは、未精製の穀物(玄米、全粒小麦など)を、日頃の運動量に応じて適量摂るのが好ましい。

牛乳、果汁を避ける。成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などが好ましい。

糖質の少ない野菜、海藻、きのこ類は適量食べて良い。果物は少量にとどめる。

・オリーブオイル、魚の油(EPA、DHA)は積極的に摂る。リノール酸は減らす。砂糖未使用のマヨネーズやバターも大丈夫。

・蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)は飲んでも大丈夫だが、醸造酒(ビール、日本酒など)は控える。

・間食やおつまみなどはチーズ、ナッツ類を中心にして適量を摂る。菓子類、ドライフルーツ類は不可。

・できる限り、化学合成の添加物の含まれていない食品を選ぶ。

主食を抜けば糖尿病は良くなる2[実践編]著者江部康二より

砂糖はなるべく控える

甘いものが好きな方には、とても厳しいのが砂糖を控えることだと思います。特に日本は、24時間コンビニで美味しそうなスイーツが買えますから、視界に入れようとしなくても難しいですね。

しかし、ケーキやクッキー、お菓子には主に白砂糖が使われて、中毒性があります。甘いものは、一度食べたら止められなくなる、という経験は誰にでもあるのではないでしょうか?

どうしても甘いものが欲しくなった場合は、私は砂糖が含まれるスイーツの代わりに、果物やナッツを食べていました。糖質制限では、本当は果物も食べるべきではありません。しかし、あまりにストイックだと継続できないですよね?

腸内環境が整うまでは甘いものはできるだけ我慢すべきですが、どうしても甘いものが欲しくなった時は、果物やナッツを食べる程度にして、できるだけ加工された菓子類は避けましょう。

良質な油、α-リノレン酸であるオメガ3を摂取しよう

糖質制限の期間中は、糖質を減らす分、脂質やたんぱく質を増やす食事になります。

一般的な糖質制限食では、肉はたくさん食べてもいいと言われます。

しかし、腸がしっかり機能していれば問題ないのですが、アトピーの場合は腸が弱っているため、特に動物性たんぱく質をうまく分解できず、ペプチドのまま血液中に入ってしまうため、かゆみが出て悪化してしまいます。

ペプチドとは、たんぱく質が分解されてアミノ酸に変化する前の状態です。アミノ酸が数個つながるとペプチドと呼ばれ、アミノ酸が何千個・何万個も連なるとたんぱく質と呼ばれるようになります。

胃や腸で分解されることで「たんぱく質→ペプチド→アミノ酸」という順に細かくなっていきます。

たんぱく質は、胃や腸で消化・分解され、アミノ酸の状態になって吸収されます。

ただ、アトピーの方は腸の状態が良くないため、ペプチドの状態(アミノ酸が数個連なった状態)のまま腸壁で吸収されてしまい、血液中に入ることでかゆみの原因になってしまうのです。

しかし、動物性たんぱく質であっても、魚はアトピーの方にオススメです。

とくに青魚には、アレルギーを抑制し、免疫機能を調整する働きがあるDHA・EPAと呼ばれる油(アトピー改善に有効な油)を含みますので、かゆみを感じなければ青魚は積極的に摂取しましょう。

魚が苦手な方は、DHA・EPAサプリメントで補うこともできます。

食物繊維を摂取しよう

糖質制限をすると、食物繊維が不足しやすくなります。なぜなら、糖質制限のために炭水化物を控えることで、食物繊維の摂取量も減少しやすいからです。

「糖質制限をしたら、便秘気味になった」というケースはこのためです。なぜなら、食物繊維が減ることで、便を肛門まで運ぶ、腸の「ぜん動運動」がうまく行われず、腸内で便が滞ってしまいやすくなるからです。

また、食物繊維の不足は、腸内環境の悪化につながります。腸内の悪玉菌が増えてしまうのですね。

私が糖質制限を行った際は、普段よりもさらに便の出が悪くなり、お腹にガスが溜まっている感覚がありました。ここだけの話ですが、おならはかなり臭ったと思います^^;

確かに、悪玉菌や腸内に残った便は、腐敗ガスなどの有害物質を出します(それでおならが臭かったのですよね…)。そして、その有毒物質は、血流に乗って全身へ運ばれてします。これを体外へ排出しようとして起こるのが、アトピー性皮膚炎なのです。

そのため、食物繊維をしっかり摂ることは、腸内環境を正常に保ち、アトピーを改善させるためにはとても大切なのですね。

腸内環境とアトピーの関係はこちらをクリックしてください。

野菜 キノコ 豆類 乾物
だいこん(1.4)

じゃがいも(1.3)

おくら(1.4)

しめじ(3.4)

エリンギ(3.2)

しいたけ(38.0)

納豆(4.4)

いんげん(19.3)

絹ごし豆腐(0.3)

切干大根(16.1)

干ししいたけ(38.0)

かんぴょう(23.3)

食物繊維(g/可食部100g)

野菜やきのこ、乾物類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

糖質制限時の具体的なレシピ

こちらでは、具体的に私が作っていたレシピを紹介します。

材料の分量は、そこまで気にせず作っていました。米はタイ米を使用し、パスタやクスクスはグルテンフリーを使用して、グルテンはできるだけ摂らないようにしていましたね。

タイ米は、アトピーが完治した現在も使用しています。一方、グルテンフリーのパスタは、日本風の味付けにした際のみ使用しています。イタリアンのパスタレシピには、残念ながらグルテンフリーのパスタは、あまり合わないので。

糖質制限中は、なるべくグルテンの摂取は控えた方がいいです。しかし、アトピー改善が目的の糖質制限ですので、かゆみが起こらなければ、たまにはグルテンを摂取しても大丈夫です。あまりストイックにならずに、食を楽しみながら実践してくださいね。

いんげん、トマト、イカのグルテンフリースパゲッティ

トマトベースの魚介風クスクス

タイ米、鳥ひき肉とおくらの炒め物、サラダにパルミジャーノチーズ風味を乗せて(卵はかゆみを感じる場合は抜きで)

糖質制限のやり過ぎは、寝たきりや脳卒中、骨粗そう症を招きかねない!?

糖質制限はアトピー改善に効果がありますが、やはり、やり過ぎは危険です。

糖質を抜く際、その分のエネルギーはたんぱく質や脂質で補わなければいけません。なぜなら、身体を動かさなくても、生命維持のために消耗するカロリーである基礎代謝を下回れば、エネルギー不足になり、体調の悪化に繋がるからです。

しかし、糖質を抜いた分のエネルギーを、たんぱく質や脂質でおぎなうと、血中の脂質が増えすぎたり、肝臓や腎臓への負担が高まったりします。

肝臓は、体内のたんぱく質を分解していて、タンパク質を取り過ぎると肝臓に負担をかけてしまいます。

一方、腎臓には、体内の血液をろ過して老廃物を取り除く大切な働きがあります。よって、この腎臓が正常に機能しないと体内の浄化が正常に行われず、最終的に肌から解毒が起こり、それがアトピーとなるのです。

また、腎臓機能が弱ると、アトピーだけでなく、寝たきりや脳卒中、骨粗そう症などの問題が発生しかねないんですね。

ですので、糖質制限とはいえども、完全に排除することはオススメしません。前述したとおり、1日に1食は糖質も取り入れましょう。

あくまで、アトピー性皮膚炎を改善する目的で行う糖質制限です。食べてかゆみが発生しない程度の糖質は摂取しながら、たんぱく質や脂質でバランスのいい食生活を心がけてくださいね。

まとめ

糖質制限は糖質を減らすだけでは不完全です。糖質を減らす分は、たんぱく質や脂質で摂取カロリーを調整しましょう。

糖質制限でアトピーは改善へ向かいます。

なぜなら、糖質がかゆみの原因の一つである場合が多いからです。できれば、毎日の食事を日記につけて、かゆみが起こった食材を制限する方法が一番効果が高いです。

しかし、アトピーのかゆみや炎症が減って症状が良くなってくれば、もう少し糖質を食べたいな、と思うこともあるでしょう。糖質を摂取してもアトピーが悪化しない状態が理想ですよね?

そのためには、糖質制限実施とともに、腸内環境を整えることが必要です。乳酸菌サプリメントの力を借りて、腸内環境改善のスピードを加速させることも可能です。

糖質制限はあくまでアトピーを改善させるため。そして、生活習慣の見直し、適度な運動も取り入れながら、アトピー改善を目指していきましょう。

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