アトピーと内臓

アトピーの原因は自律神経失調症!?自律神経を整える方法とは

自律神経とは、無意識で24時間私たちの身体をコントロールしてくれる神経です。自律神経とアトピーには密接な関わりがあるため、自律神経が乱れてしまうとアトピー症状の悪化に大きく影響します。

また、自律神経の状態は腸内環境に大きく左右されます。そのため、自律神経を正常に保ちアトピーを改善するには、腸内環境を良好に保つ必要があります。

そこで、自律神経とアトピー、腸内環境の関係についてお伝えします。

自律神経には「交換神経」と「副交感神経」の2種類がある

自律神経とは、私たちの意思を介さず無意識に24時間働いている神経のことです。内臓や血管などの働きをコントロールし、体内の環境を調整しています。たとえば、私たちが意識をしなくても呼吸をしたり、食べたものを消化したり、体温調整のため汗をかいたりするのは、自律神経の働きによるものです。

自律神経には「交換神経」と「副交感神経」の2種類があります。

「交感神経」は主に日中に働きます。血圧や血糖を上げたり、全身の活動力を高めたりする神経です。緊張やストレスを感じる時に活性化されます。

「副交感神経」は、就寝中やリラックス状態の時に活性化されます。内臓機能を高めたり、外から侵入した細菌やウイルスなどを撃退したりするための、免疫機能を正常にする作用があります。

自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが崩れたことで起こるさまざまな疾患を、自律神経失調症といいます。自律神経のバランスが崩れ、自律神経失調症になることでアトピーが発症したりします。

自律神経失調症になる原因

自律神経失調症とは、ストレスなどによって自律神経が正常に機能しないことで起こる、さまざまな症状のことです。アトピー性皮膚炎は、自律神経失調症が原因になる可能性があるとお伝えしました。

自律神経失調症になる原因は大きく分けて3つあります。ストレス・生活習慣の乱れ・ホルモンバランスの乱れです。そこで、自律神経失調症になる3つの原因に関してお伝えします。

・原因1:ストレス

ストレスにはさまざまな種類があります。たとえば、精神的ストレスや肉体的ストレス、人間関係のストレスや環境的ストレスなどです。ストレスを日常的に受けることで、緊張やストレスを感じた時に活発になる交感神経が常に優位になり、自律神経のバランスが崩れるのです。

ストレスを感じる度合いには個人差があります。また本人にストレスの自覚がなく、無意識にストレスの影響を受けて自律神経失調症になる場合もあります。

【精神的ストレス】
健康・将来に対する不安、失恋、失敗や挫折、仕事のプレッシャー、不規則な生活など
【環境的ストレス】
公害、騒音、空気汚染、花粉など
【社会的ストレス】
残業・夜勤、退職・転職、昇進などの仕事に関わること
また入学・卒業、転校・退学などの学業に関わることなど

私の場合はイタリアに来てからアトピーが悪化しましたが、言葉によるストレスや食生活の変化が影響したと思います。イタリア語でうまく意思を伝えられないことは、人間関係のストレスになりました。

また、パンやパスタを食べることが増えたことで、胃腸にストレスをかけました。人間関係と食べ物のストレスで自律神経のバランスが乱れたことが、アトピーが悪化した一つの要因だと思われます。

・原因2:生活習慣の乱れ

仕事が夜勤で生活リズムが昼夜逆転していたり、食事の時間帯がいつも不規則だったりといったことが原因で、自律神経が乱れることがあります。

たとえば生活リズムが昼と夜で逆転してしまうと、太陽が出ている昼間に眠り、日が沈んだあと活動しなければなりません。その結果、昼間に活発になる交感神経と夜間に活発になる副交感神経のバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまうのです。

・原因3:ホルモンバランスの変化

私たちは40代以降の更年期を迎えると、女性ホルモンや男性ホルモンが減少することで自律神経に影響を与えます。たとえば女性の場合、更年期には月経周期が乱れて女性ホルモンレベルが大きく低下します。そして、性周期が乱れて自律神経のバランスが崩れることで、自律神経失調症状が発現しやすくなります。

男性の場合も、年齢とともに男性ホルモンの分泌量が変化します。男性の場合のホルモン分泌量の変化はゆるやかですが、このホルモン分泌量の変化が自律神経の乱れにつながることがあります。

次に、自律神経のバランスが乱れると、なぜアトピー悪化の原因になるのかをお伝えします。

自律神経の乱れがアトピー悪化の原因になる

自律神経失調症は、ストレス・生活習慣の乱れ・ホルモンバランスの乱れが原因で起こるとお伝えしました。

アトピーの方は、肌の炎症によるかゆみや痛みといったストレスを常に抱えた緊張状態です。そのため、常に交換神経が優位になっている、自律神経のバランスが崩れている状態です。その結果、免疫機能も乱れた状態です。

私たちの体を細菌や異物から守ってくれる免疫細胞には、顆粒球リンパ球という2種類があります。これらの免疫細胞の機能が乱れることで、アトピーが発症したり悪化したりします。

交換神経が常に優位なアトピーの場合、体内に侵入した細菌や異物を攻撃して体を守るために、顆粒球を増加させます。しかし、顆粒球の攻撃が行き過ぎて正常な細胞まで破壊してしまうと、アトピーの炎症となります。

では、副交感神経が優勢になればアトピーは治るのでしょうか。副交感神経が優位になるとリラックス状態となり、リンパ球が増加します。リンパ球が増えると、顆粒球の増殖と活性化が抑えられて炎症は治まっていきます。

しかし、リンパ球が増え過ぎると免疫力が過剰になり、気管支ぜんそくや花粉症などのアレルギーを引き起こしやすくなります。

交感神経と副交感神経のどちらかが常に優位になった状態は、自律神経のバランスが崩れた状態です。自律神経のバランスが崩れると、免疫機能が乱れてアトピーは改善しません。交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで、免疫機能が正常に働きます。つまり、免疫細胞の顆粒球とリンパ球のバランスが整い、炎症やアレルギー反応が出なくなることでアトピーが改善していくのです。

そこで、自律神経を整える食べ物・食事レシピについてお伝えします。

自律神経を整える食べ物を摂取してアトピーを改善する

アトピーを改善するには自律神経の乱れを整え、免疫機能を正常に保つ必要があります。そのため、毎日摂取する食事と栄養に気をつける必要があります。

そこで、自律神経失調症を回復し、自律神経を整える栄養素と食事レシピの例をお伝えします。

ビタミンC

人はストレスを感じると、「抗ストレスホルモン」というホルモンを出します。抗ストレスホルモンは副腎皮質ホルモンといわれ、副腎がストレスから身を守ろうとして分泌します。ビタミンCが不足すると、副腎は副腎皮質ホルモンを十分に作れなくなり、自律神経のバランスが乱れる原因となります。そのためビタミンCは、副腎がストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを生成し、自律神経を正常に保つために欠かせない栄養素なのです。

【ビタミンCを多く含む食材】

パプリカ・ゴーヤ・ミニトマト・ブロッコリー・カリフラワー・カボチャ・サツマイモ・モロヘイヤなど

【パプリカとイカの炒め物】

パプリカにはビタミンCが含まれます。またイカには、細胞の再生や免疫力の向上に効果がある亜鉛が含まれます。亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで、体内への栄養吸収力が上がります。

【カリフラワーのほっこり煮】

カリフラワーにはビタミンCが豊富に含まれます。かつお節は肌の再生に必要なたんぱく質やミネラル、緊張した神経を落ちつかせるカルシウムを含みます。こんぶダシにしょうゆと酒を加えたものでカリフラワーを煮て、味を染み込ませるため一晩置きます。食べる時にかつおぶしをかければ完成です。

ビタミンB群

ビタミンB群は、神経の働きを正常に保つ働きをします。そのため、ビタミンB群が不足すると自律神経のバランスが崩れやすくなります。

ビタミンB群には、ビタミンB1(チアミン)、B2、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、B6(ピリドキシン)、B12(コバラミン)、葉酸、ビオチンという8種類のビタミンがあります。

ビタミンB群はそれぞれが協力して働くため、単体ではなく群で摂る必要があります。中でも特に重要なのが、ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを持ち、不足するとイライラや疲労感をもたらします。

ビタミンB6は脳の神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンです。不足するとイライラや記憶力低下などの中枢神経の障害を引き起こします。

またビタミンB6は、外から取り込むだけでなく腸内細菌によっても生成されます。しかし、悪玉菌が多い腸内環境では生成されません。善玉菌が優勢なバランスのとれた腸内環境を維持できる食事を意識することが必要です。

ビタミンB12は睡眠や覚醒のリズムを調整し、不足すると神経や精神に係る症状を引き起こします。

【ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12を多く含む食材】

ビタミンB1(チアミン)
豚肉・小麦胚芽・米ぬか・大豆・落花生・うなぎなど

ビタミンB6(ピリドキシン)
にんにく・豚肉・鶏肉・イワシ、鮭・サンマ・バナナなど

ビタミンB12(コバラミン)
しじみ・アサリ・のり・牛レバー・サンマ・サバなど

【アサリのスパゲッティ】

アサリは睡眠や覚醒のリズムを調整するビタミンB12を含みます。にんにくで風味づけすることで、感染症などから体を守る免疫力や、血行促進を高める効果があるアリシンも摂取できます。

【鳥とナッツの炒め物】

鶏肉は、脳の神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンB6を豊富に含みます。落花生には、ビタミンB1による疲労回復効果やビタミンEによる抗酸化作用があります。またパプリカには、粘膜や皮膚の健康維持に働くカロテンが含まれます。

ビタミンE

ビタミンEは自律神経をコントロールしてホルモン分泌を調整し、ストレスに対抗する働きをします。

【ビタミンEを多く含む食材】

穀物・豆類・緑黄色野菜など

【緑黄色野菜とサーモンのサラダ】

緑黄色野菜には、ストレスに対抗する働きを促すビタミンEが含まれます。またサーモンは、体の老化を防ぐ抗酸化作用が「ビタミンCの6000倍」といわれるアスタキサンチンが豊富です。お好みで乳酸菌を含むチーズを添えてください。

カルシウム

カルシウムは緊張した神経を落ち着けて、いら立ちを鎮める働きがあります。カルシウムが不足すると神経質になりイライラしやすくなることで、自律神経が乱れる原因となります。

【カルシウムを多く含む食材】

牛乳・チーズ・ヨーグルトなど・大豆・小魚・ヒジキ、ほうれん草など

【ほうれん草のにんにく炒め】

ほうれん草にはカルシウムだけでなく、免疫力を高めるビタミンCや貧血予防に効果的な鉄分も豊富に含まれます。また、にんにくには血行を促進し、古い細胞と新しい細胞を入れ替える新陳代謝を促す働きがあります。

発酵食品

食材を微生物などの作用で発酵させた発酵食品は、自律神経を整える働きがあります。さらに、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。

【発酵食品】

味噌・納豆・漬け物・キムチ・ヨーグルト・ザワークラウト・乳酸菌など

【納豆汁】

発酵食品の味噌と納豆で味噌汁を作っただけのシンプルなレシピです。ねぎはビタミンCやカルシウムが豊富で、胃腸の消化機能を向上させる働きや血行促進効果があります。

私が実践中の自律神経を整えアトピーを改善する習慣

私たちには、「体内時計」という生理機能を調整する時計があります。体内時計が正しく機能することで自律神経は正しく働きます。自律神経が正常に働くと日中は交感神経が優勢となり、身体と心が活動状態になります。そして夜間は副交感神経が優勢となり、休息状態に切り替わります。

そこで、私が実際に行っている自律神経を整える習慣をお伝えします。

朝日を浴びて体内時計をリセットする

私たちの身体の中にある体内時計は、朝日の光が眼に入るとリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されます。

私たちは朝日を浴びると、脳と身体を目覚めさせるセロトニンが分泌され始めます。そして逆に、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌は抑制されます。その結果、日中のストレスに備えるための交感神経が優位となり、一日の活動を開始する態勢になります。

そして夜はセロトニン分泌が抑制され、睡眠ホルモンであるメラトニンが優勢になります。その結果、日中に活発だった交感神経が抑制され、心身の休息を促す副交感神経が優位になります。

朝日を浴びて体内時計をリセットすることで、セロトニンとメラトニンのバランスが整い、自律神経が整うのです。

朝起きたらコップ一杯の水を飲み、腸を刺激する

朝日を浴びて体内時計をリセットしたら、コップ一杯の水を飲みます。

水を飲む時のポイントは、「一気に飲み干すこと」です。胃に液体を勢いよく流し込むと液体の重みで腸にスイッチが入り、腸が活動を開始するからです。

大腸は液体や食べ物が胃に入ると刺激され、便を直腸に送る動きをします。大腸が便を直腸に送る動きを胃・結腸反射と言います。朝起きてから胃・結腸反射を起こすことで交感神経が刺激され、自律神経は副交感神経が優位な状態から交感神経が優位な活動モードに切り替わります。その結果、自律神経の働きは正常に保たれるのです。

私は毎朝、コップ一杯の水にレモンを入れて飲んでいます。レモンは、副腎がストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを生成し、自律神経を正常に保つために欠かせないビタミンCを含むからです。

呼吸で自律神経を整える

私たちにとって呼吸は生きていく上で欠かすことができません。そして私たちは、普段は無意識で呼吸をしています。しかし、意識して複式呼吸を行うことで自律神経のバランスをコントロールすることができます。

自律神経を整える呼吸法は、4秒で鼻から吸って、6~8秒で口から吐く方法です。その際、鼻から吸う時は丹田(へその下あたり)に空気を取り込む意識で行い、口から息を吐く時は丹田から空気を出す「腹式呼吸」を意識します。

腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位になり、精神をリラックスさせる効果があります。

【自律神経を整える呼吸法】

4秒で鼻から吸って、6~8秒で口から吐く

意識的腹式呼吸を行うことによって、「神経緊張傾向の人にも副交感神経の活性化効果が大きく現れた」という研究結果があります。

意識的腹式呼吸 (呼気と吸気の時間の比が2: 1) は, 呼吸循環機能を経時的に坐位より緩徐にさせ, 副交感神経活動を亢進状態に導き, その状態を持続させる事は可能であり, その効果が交感神経緊張傾向の人に大きく現われたことは特筆すべき事である.

従って, 意識的腹式呼吸は日常生活で生じるストレスを, 自分自身で処理して行くストレス・マネジメントの一方法として活用できる事を確認した.

発行元:一般社団法人日本体力医学会 著:坂木 佳壽美「腹式呼吸が自律神経機能に与える影響―臥位安静時の自律神経機能との関連―」

自律神経を整える複式呼吸を意識的に取り入れて副交感神経を活性化させ、アトピー改善を促していきましょう。

つぼを刺激して自律神経を整える

ここまで、朝の習慣や腹式呼吸を行うことで自律神経のバランスを整える方法をお伝えしました。次に、ツボを刺激して自律神経を整える方法をお伝えします。

手の爪の生え際の両脇を、親指と人差し指で押しながらマッサージします。4本の指の爪の生え際の両脇を刺激することで、副交感神経が活性化されてリラックス効果が高まります。

たとえば、寝つきが悪い時に4本の指のツボを刺激します。その結果、副交感神経が活性化されてセロトニンが分泌され、安眠効果があります。しかし、薬指だけは活動を活発にする交感神経と繋がっているため、就寝前の薬指のツボ刺激は避けましょう。

自律神経と腸内環境の関係

自律神経とアトピーの関係や、自律神経を整える方法はお伝えしました。また自律神経は、腸内環境とも密接な関わりがあります。

なぜ腸内環境の状態が自律神経に影響を及ぼすのでしょうか。腸内環境が悪化すると、腸内での栄養の消化・吸収が滞り、有毒ガスや老廃物が溜まります。そして、有毒ガスや老廃物が血液中に再度吸収され、体中にその毒がまわることで自律神経の働きが悪くなるからです。

たとえば、有毒ガスや老廃物が腸に溜まると、血液を汚して便秘になります。便秘は自律神経の状態を悪化させ、交感神経が常に優位な状態にします。交感神経が常に優位な状態になることで、自律神経の働きが乱れます。

一方、腸が栄養物の分解・吸収を正常に行うと、きれいな血液が体中に運ばれます。その結果、腸が内容物を動かして老廃物の排泄を促すぜん動運動の動きが活発になり、自律神経の副交感神経が活性化します。こうして、自律神経の機能は正常に保たれます。

血液の質を決める働きをする腸内環境と、血液を体内にめぐらせる血流をコントロールしている自律神経は、相互に作用しあっています。そのため、腸内環境を整えることが自律神経を整えることに直結するのです。

次に、腸内環境を整える方法をお伝えします。

腸内環境を整える方法

私たちの腸内には、腸内細菌とよばれる菌たちが生息しています。腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3つの種類があります。腸内細菌の割合は「善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割」の状態が理想的な腸内環境です。

理想的な腸内環境を作るにはどうしたらいいのでしょうか。それは、食生活を整えることです。たとえば、悪玉菌の栄養となってしまうような肉や卵などの動物性食品はできるだけ避けます。さらに食事の際はよく噛み、腹八分目を意識することが大切です。

食事に関しては、意識して善玉菌を増やしてくれる食品を摂取しましょう。たとえば、乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖を含む食べ物は善玉菌のエサとなります。中でも乳酸菌は善玉菌の代表格です。乳酸菌を多く摂ることで、腸内環境のバランスを善玉菌優位にすることができます。

善玉菌を増やす食材を毎日のメニューに取り入れ、腸内環境を整えましょう。

・乳酸菌を多く含む食材

味噌、しょうゆ、つけもの、納豆、ワイン、ヨーグルト、チーズ、キムチなど

・オリゴ糖を多く含む食材

バナナ、きゃべつ、じゃがいも、たまねぎ、とうもろこし、大豆など

・食物繊維を多く含む食材

ごぼう、アーモンド、おくら、さつまいも、アボガド、千切り大根など

【千切り大根】

千切り大根は食物繊維が豊富なだけでなく、健康な肌を作るために必要な鉄分や丈夫な歯や骨を作るカルシウムも豊富に含まれます。

【発酵食品の朝食メニュー】

私は毎朝朝食に発酵食品とフルーツを摂取しています。ザワークラウトやヨーグルトには腸内環境を整える働きがあり、フルーツにはビタミンCが豊富に含まれます。またアーモンドはビタミンやミネラルを含むだけでなく、不飽和脂肪酸(オメガ3)というアトピーに効果的な油も豊富に含むのでオススメです。

私は一人暮らしをしていた時、早朝から出勤して帰宅も夜遅い生活でした。朝食に発酵食品をできるだけ摂取したり、外食時も自律神経を整える食材を意識して摂取したりしました。しかし忙しい生活の中、いつも食事に気をつけるのは簡単ではありませんでした。

そこで私は、食材よりも手軽に多量の乳酸菌を摂ることができるサプリメントの力を借りました。サプリメントで効果的に栄養を補うことで、アトピー改善に効果があったと実感しています。

まとめ

ここまで、以下の項目に関してお伝えしました。

  • 自律神経失調症になる原因
  • 自律神経を整える食べ物を摂取してアトピーを改善する方法
  • 私が実践中の自律神経を整えアトピーを改善する習慣
  • 自律神経と腸内環境の関係
  • 腸内環境を整える方法

自律神経のバランスが乱れると、アトピーが発症したり悪化したりする原因となります。自律神経を整える食品を摂取したり、私が実施している自律神経を整える習慣を参考にしたりして、アトピー改善に取り組んでください。

また自律神経と腸内環境には、自律神経が整えば腸内環境もよくなり、腸内環境が整えば自律神経も整うという相関関係があります。つまり、自律神経の状態と腸内環境は、どちらもアトピーの改善に大きく影響します。自律神経と腸内環境の両方を整えることで、アトピー改善に取り組んでいきましょう。

【LINE@登録で、毎月20名様へ集客動画+電子書籍をプレゼント中】

【引き寄せの法則+みんなが知らないお金の仕組み】
2冊の電子書籍+秘密特典を無料でプレゼント!